Treino De Corrida Intervalado

Como Fazer Hiit na Esteira

O Que É O Treino Hiit?

Eliminar gordura em um treino rápido. Esta é a principal promessa do HIIT (High-Intensity Intermittent Training ou treinamento intervalado de alta intensidade), o treino aeróbico da moda. Ele apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira adequada. O treino HIIT tem fundamento no conceito atual e cientificamente comprovado de emagrecimento e queima de gordura, que consiste na intensidade elevada do treinamento. Mas não basta se matar fazendo um determinado exercício, pois o conceito de intensidade é muito mais amplo do que se imagina e deve ser feito baseado em conhecimentos científicos.

Muitas mulheres procuram maneiras diferentes de adquirirem a forma física ideal e se deparam com produtos como Lipomax emagrece e acabam encontrando muitos sites de emagrecimento que prometem mágica em pouco tempo. Bom no caso desse tipo de treino intensivo, não veremos promessas mágicas mas sim resultados consistentes e duradouros. Pode ser realizado de diversas maneiras como treino de corrida para queimar gordura ou treino de corrida intervalado, podendo até ser feito como hitt bicicleta ergométrica.

Em primeiro lugar o iniciante tem que ter em mente que para que estejamos falando de um Treino HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta intensidade podem variar de 5 segundos até 8 minutos e devem ser realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima estimada de uma pessoa. Os intervalos de recuperação podem durar o mesmo tempo que os intervalos de treino intenso e devem ser executados entre 40% e 50% da frequência cardíaca máxima.

Ainda segundo a ACSM, o treino deve intercalar os intervalos de alta intensidade com os intervalos de descanso ativo/absoluto até totalizar um volume de treino de 20 a 60 minutos, já considerando os períodos de aquecimento e desaquecimento.  Entretanto, é muito difícil que uma pessoa destreinada consiga realizar um Treino HIIT seguindo à risca o que esta metodologia propõe. 

Além disso, recomendamos fortemente que qualquer aspirante a praticante do HIIT, principalmente dentro do grupo de pessoas sedentárias, desenvolva um preparo físico básico. 

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), este preparo físico base pode ser desenvolvido através da prática de treinos aeróbicos durante algumas semanas, 3 a 5 vezes por semana, em sessões de 20 a 50 minutos cada, executados em uma intensidade moderada a forte.

Você também pode realizar Treinos Intervalados ou Treinos Funcionais com níveis de intensidade adaptados, como o que iremos sugerir no post de hoje.

Lembre-se: Fazer treinos que não possam ser considerados ainda como um treino HIIT propriamente dito, mas que ajudam a construir este preparo físico base e produzem adaptações musculares que aumentam o transporte de oxigênio aos músculos, é uma estratégia eficaz não só para a perda de gordura mas para, em breve, o praticante ter condições de executar exercícios cada vez mais intensos e colher os excelentes resultados que vem sendo divulgados em diversos estudos científicos sobre o HIIT.

Estabelecer um tipo de treino e resistência muscular adequados é importante antes de iniciar o HIIT para reduzir o risco de lesão musculoesquelético.

Como a intenção aqui é de que a parte do exercício de alta intensidade seja realizada próximo a sua capacidade aeróbia máxima e da fadiga, nas primeiras semanas, comece com a proporção de 1:4, alta intensidade/descanso. O treino abaixo utiliza esta proporção.

No início, caso você não esteja condicionado, você pode fazer um descanso absoluto, mas o ideal é que você evolua para exercitar-se moderadamente nos intervalos de “descanso”, ou seja, que você possa fazer um descanso ativo.

O treino abaixo tem duração total de 15 minutos e você não precisará de acessórios a não ser que você escolha fazer uma sequência com abdominais nos intervalos de descanso ativo. Neste caso, é necessário um colchonete simples.

O esquema do exercício ficará assim:

Exercício

Duração

Etapa

1)      Aquecimento

  • Correr no lugar de maneira mais vagarosa (trotar);
  • Fazer abdominais de forma lenta;
  • Andar em círculos;

00:01:00

Leve

2)      Intensivo 1

00:00:15

Intensa

3)      Descanso

  • Correr no lugar de maneira mais vagarosa (trotar);
  • Fazer abdominais de forma lenta;
  • Andar em círculos;
  • Ou descanso absoluto

00:01:00

Leve

Repita 2 e 3 – 4 vezes

 

 

4)      Intensivo 2

00:00:15

Intensa

5)      Descanso

  • Correr no lugar de maneira mais vagarosa (trotar);
  • Fazer abdominais de forma lenta;
  • Andar em círculos;
  • Ou descanso absoluto

00:01:00

Leve

Repita 4 e 5 – 4 vezes

 

 

6)      Desaquecimento

00:01:00

Leve

Recomendamos que você execute o esquema acima, no mínimo, 4X por semana. Se você é praticante de musculação ou alguma outra atividade física é preciso que você saiba intercalar o HIIT com sua rotina de exercícios ok?

Lembre-se: Consulte SEMPRE um profissional licenciado na área para executar seus exercícios de forma segura e eficaz!

biamiyaji